Strefy mocy i własne treningi

10 września 2026 · 2 min czytania

Siedem szufladek, w których mieści się cały trening wytrzymałościowy — i trzy klocki, z których złożysz każdą jednostkę.

Strefa to przedział, w którym organizm robi coś innego niż w sąsiednim. Dlatego „jedź w Z2" jest lepszą instrukcją niż „jedź 250 W".

Wszystkie progi niżej liczą się z tej liczby.

Siedem stref na Twoich watach

Ten sam podział, po którym aplikacja liczy „CZAS W STREFACH".

STREFY MOCY

Z1Aktywny wypoczynekdo 55%

Z2Wytrzymałość56–75%

Z3Tempo76–90%

Z4Próg91–105%

Z5VO₂ max106–120%

Z6Anaerobowa121–150%

Z7Neuromięśniowaod 151%

W aplikacji te same przedziały widzisz przeliczone na swoje waty.

Granice liczą się z Twojego FTP, więc zmieniają się razem z nim.

Z2 to większość godzin sezonu, Z4 to praca nad FTP. Sweet spot (88–94%) daje prawie bodziec progowy za mniejszą cenę. Rozkład, który działa: dużo Z2, jedna–dwie jednostki mocne, reszta regeneracyjnie.

Katalog załatwia dziewięć jednostek na dziesięć

Gotowce („Sweet Spot 3×15 @88%", „Jazda ciągła Z2 1 h") mają policzone obciążenie. Dziesiąta jednostka — od trenera albo z podcastu — to edytor.

Otwórz bibliotekę treningów

Krok, rampa, powtórzenia

Krok — stała moc przez zadany czas.
Rampa — moc rośnie lub spada; rozgrzewka i schłodzenie.
Powtórzenia — grupa kroków wykonana kilka razy. „4×5 min z 3 min przerwy" to dwa bloki z licznikiem 4.

Z tych trzech układa się wszystko.

Zbuduj to w edytorze

Nazwij trening — nazwa musi być niepowtarzalna w bibliotece.
W „STRUKTURZE TRENINGU" tapnij pusty slot — „Dodaj blok" ma „Krok", „Rampę" i „Powtórzenia".
Tapnij blok, żeby zmienić moc i czas; przeciągnij, żeby przestawić.
Slot wewnątrz grupy dokłada blok do środka — powtórzeń nie zagnieżdżamy.

Otwórz edytor treningu

Słupki „PROFILU MOCY" nad strukturą też da się przeciągać: pion to moc, poziom to czas.

Patrz na „METRYKI"

„CZAS" — łatwo przestrzelić „jeszcze jedną serią".
„TSS" — obciążenie; godzina na FTP to 100.
„IF" — intensywność względem FTP; 0,75 wytrzymałość, 0,95 ciężka sesja.

Podobny TSS i IF to podobny koszt, nawet przy innej strukturze.

Gotowy treningSweet Spot 3×15 @88%

Na start: dodaj gotowca, tapnij „Edytuj", wydłuż odcinki do 18 minut i zobacz, o ile urośnie TSS.

Umiesz zbudować jednostkę. Zostaje pytanie, ile ich robić i w jakiej kolejności.

Czytaj dalej

Krok 4 · 2 min czytaniaTSS i plan — koniec z losowym trenowaniemDlaczego godzina interwałów kosztuje więcej niż dwie godziny spokojnej jazdy i jak ułożyć z tego tygodnie, które się różnią.