TSS i plan — koniec z losowym trenowaniem
Dlaczego godzina interwałów kosztuje więcej niż dwie godziny spokojnej jazdy i jak ułożyć z tego tygodnie, które się różnią.
Trening na czucie działa miesiąc; po pół roku FTP stoi. Żeby wyjść z pętli, trzeba umieć powiedzieć, ile trenujesz — a godziny odpowiadają źle: dwie godziny w Z2 i godzina interwałów to zupełnie inny koszt.
Wszystkie liczby z tego tekstu są procentem tej jednej.
Trzy liczby
- NP — „jak ciężko było naprawdę". Przy jeździe 300/100 W średnia to 200, ale organizm zapłacił więcej; NP to pokazuje.
- IF — NP podzielone przez FTP. 0,65 regeneracja, 0,75–0,85 wytrzymałość, 0,95+ ciężka sesja.
- TSS — intensywność razy czas. Godzina na FTP to 100; dwie godziny spokojnie (ok. 110) i godzina interwałów (ok. 95) stają się porównywalne.
Tygodniowo: 200–300 TSS rekreacyjnie, 400–600 solidny amator, 700+ bez bazy kończy się chorobą. Ważniejsza jest zmiana — skok o więcej niż ok. 10% tygodniowo to pusty bak tydzień później.
Gdzie to widzisz
- Otwórz Postępy, zakładka „Aktywności".
- W aktywności: „SZCZEGÓŁY” („MOC NORM.", „ŚR. MOC") i „CZAS W STREFACH".
- „PRZEBIEGI" — moc, tętno, kadencja i prędkość w czasie.
„CZAS W STREFACH" jest bezlitosny: pokazuje, że „spokojna" jazda spędziła pół godziny w Z3 — dlatego lekkie dni nie regenerują.
Gotowy treningJazda ciągła Z2 1 hZrób ją i sprawdź IF: powinno wyjść ok. 0,65.
Plan to różnica między tygodniami
Kolejne tygodnie mają się różnić celowo, a nie od pogody. Cztery fazy:
- Baza — objętość w niskiej intensywności.
- Build — sweet spot i próg; tu FTP się rusza.
- Peak — krótkie, bardzo intensywne akcenty.
- Taper — objętość w dół, intensywność zostaje.
Co trzeci–czwarty tydzień lżejszy — wtedy zachodzi adaptacja.
Ułóż to w edytorze planu
- Zacznij od „Celu planu" i „Wydarzenia docelowego" z datą — od nich liczy się długość faz.
- Tapnij „Zaproponuj periodyzację" i popraw, co nie pasuje.
- Kliknięcie dnia otwiera bibliotekę, przeciąganie przesuwa sesję, kosz na dole ją usuwa.
Nad kalendarzem: tygodnie, sesje, godziny i TSS na tydzień. Osiem godzin w planie przy czterech realnych to lista życzeń.
„Zacznij plan" rozkłada sesje w kalendarzu od podanej daty. „Zatrzymaj plan" usuwa tylko to, co przed Tobą.
Gotowy planSweet Spot BaseDobry pierwszy plan bez konkretnego startu.
Bez planu
Pulpit pod „PROPOZYCJA" podsuwa gotowca pod lukę w tygodniowym obciążeniu. „Wylosuj inny" podmienia, „Dodaj na dziś" wstawia do kalendarza.
Wiesz, ile trenujesz. Zostaje: dokąd — jak zamienić „chcę być mocniejszy" w liczbę z terminem.